Масс нэмэх програм

#1
Масс нэмэх програм
1. Өдөрт идэх хоолны хэмжээгээ жирийн идэж байгаагаас 40-50% ихэсгэ. Өмнө нь нэг аяга эсвэл таваг иддэг бол үүнийгээ 1.5 дахин их болго.
Сайн нарийн калорын тооцохыг хүсвэл: өөрийнхөө жинг 24өөр үржүүлээд гарсан тоо дээр 50% нэм. Жишээ: 70 кг x 24 = 1680 -> 1680 x 1.5 = 2520 калор. Бэлтгэлтэй өдрөө 2520оос дор хаяж 300 калор илүү идээрэй (>2820 калор), бэлтгэлгүй өдөр дор хаяж (>2520 калор)
2. Макро шим тэжээлдээ сайн анхаарах хэрэгтэй. Ялангуяа бэлтгэл хийсний дараа нүүрс ус (гурилан бүтээгдэхүүнүүд, гоймон, төмс, будаа) уураг ихтэй хүнстэй (мах, өндөг, загас) хамт ахиухан идэх хэрэгтэй.
3. Бэлтгэл хийхдээ аль болох дааж чадах хүнд жингээр том булчинг (цээж, нуруу, хөл) 4 төрлийн дасгалаар тус тус ачааллал өгнө. Дасгал болгонд 6-8 давталттайгаар хийж чадах хамгийн хүнд жингээр 4 удаа. (4 дасгал, дасгал болгоныг 4 удаа 6-8 давталттайгаар). Жижиг булчинг (гарын хоёр, гурван толгойт булчингууд, мөр, шилбэ) 3 төрлийн дасгалаар 3 удаа 8-10 давталттайгаар.
Жишээ: 1. Цээж, мөр, гарын 3 толгой, 2. Нуруу, гарын хоёр толгой, хэвлий, 3. Хөл, мөр
4. Суплемэнтүүд (хэрэглэх заавал шаардлагагүй, гэхдээ хэрэглэхэд энэ үед тохироx): Креатин өдөрт 5 гр (бэлтгэлийн дараа уурагны нунтагтай хамт уух), массны уурагыг бэлтгэлийн дараа болон өдөр оройн хоолны завсар нэмэлт хоол болгож хэрэглэх, омега3 тос шархлаа дарах үе мөчөө хамгаалах, амрахад зориулж өглөө болон орой унтахын 3-5 грамм. Цайр (15-25 мг) болон магни (300 мг) өдөр болгон өдрийн хоолны үед.
Жишээ:
- Өглөө босоод 3-4 өндөг 10 грамм оливны тосонд хөнгөн гал дээр хайраад 3-4 зүсэм талхтай идэх. 2-3 грамм омега3
- Өдрийн хоол 200-300 грамм мах + 75-100 грамм будаа (хуурай жин) + 10 грамм олив тос + + цайр + магни
- Өдрийн хоолны дараа 2 гадил жимс + 100 гр массны уурагтай
- Бэлтгэлийн дараа 5 грамм креатин + 100 гр массны уурагтай
- Оройн хоол нүүрс ус болон уураг ихтэй хоол сайн идэх. Хуушуур, бууз, цуйван, будаатай хуурга, гоймонтой шөл гэх. Дор хаяж 150 грамм мах энэ хоолноос идэх.
- Орой унтахын өмнө томхон аяга тараг + 3 грамм омега3 тос
Амжилт залуусаа!

Source:https://www.facebook.com/BayBilguun/


Attachments
80452147_2648860445207304_8171782893958332416_o.jpg
80452147_2648860445207304_8171782893958332416_o.jpg (131.66 KiB)

Return to “ФИТНЕС, БИЕ БЯЛДАР, ЭРҮҮЛ МЭНД, ХООЛЛОЛТ”

cron