Хэрхэн жин нэмэх, таргалах вэ?

#1
Хэрхэн жин нэмэх вэ?
За маш товч энгийн масс нэмэх зөвөлгөө бичлээ.

Image


Хэрхэн масс нэмэх вэ? Зарим бодисын солилцоо сайтай эктоморф төлөвийн залуус масс нэмэх хүндрэлтэй байдаг.Ер нь бас ихэнх залуус өөхний хувь маш багатай булчингаа ялгаруулахын оронд масс авах сонирхол өндөр байдаг.
Хэд хэдэн шалтгаан байдаг.
1. Юу ч идсэн таргалдаггүй гэж ярьдаг жин хэцүү нэмэгчид
2. Хүчний болон контак ихтэй спортоор хичээллэгсэд
3. Бодибилдр хүн өөрөө тэммцээний өмнө буюу өвлийн турш масс нэмдэг. Ихэнх хүмүүс жин хэмэх хүндрэлтэйд нь орж байгаа байх гэж бодоод энэ талаар илүү бичэе.Ер нь яаж масс нэмэх вэ гэж үү? Их энгийн өөрийн биеийн шатааж чадах хэмжээнээсээ ихээр калори авах.
Ингэхийн тулд бас юу ч хамаагүй ид гэсэн үг биш.Бодибилдинг өөрөө мөнгө шаарддаг спортуудын нэг.Гэхдээ жаахан сэтгэл байгаад мөнгөө зориулаад байвал дараа нь гарах үр дүнгийн дэргэд юу ч биш.
1. Уургаа нэмэгдүүл
Биеийн жингийн кг бүрийг 2,5гр аар үржүүлнэ.Жишээ нь 60кг жинтэй хүн өдрийн авах уураг нь 150 гр болж байгаа.Энэ нь массын дэглэмийн уургийн хэмжээ шүү.Тэгээд нэг дор 30гр аас давуулах хэрэггүй.Бүх төрлийн мах ихэвчлэн 100 гр даа 20-25гр уураг агуулж байдаг.1өндөг 3гр.Тэгэхээр өдөрт 5 хоол иднэ гэсэн үг.
2.Нүүрс усаа нэмэгдүүл
Биеийн жингийн кг бүрийг 3-3,5гр аар үржүүлнэ.Нүүрс ус их байснаар эрч хүчтэй байлгаад зогсохгүй цусан дахь инсулиныг нэмэгдүүлж аминог булчин луу очиход туслана.Нүүрс ус авах хэрэгтэй 2 чухал цаг байдаг нь өглөө босоод болон яг бэлтгэлийн дараа.Өдөрт 200гр авах ёстой байлаа гэхэд 50гр өглөө 50гр бэлтгэлийн дараа буюу өдрийн хэрэглээний талыг өглөө болон бэлтгэлийн дараа хэрэглэж үлдсэнийг нь өдрийн турш хуваана.Үлдсэнийх нь бас талыг ногоо болон жимс зэргээс авах хэрэгтэй.
3.Сайн тосоо нэмэгдүүл
Энэ нь ханаагүй өөх буюу сайн холестрин агуулсан тос юм.Эдгээр нь зарим дааврын ялгаралтад сайнаар нөлөөлдөг.Жишээ нь омега 3 зэрэг нь булчингийн эрүүл байдал,судас,зүрх,тархинд сайн байдаг.Сайн тос нь тестостероны ялгаралтад мөн адил тусалдаг.

Тэгэхээр өдрийн 5 том хоол.Жишээ нь 100гр тахианы цээж мах,100гр цагаан будаа,100гр брокколи болон бусад ногоо зэрэг нь нэг удаагийн хоол болж байгаа юм.Тэгээд дунд нь 3 жижиг зууш нэмж өгвөл зүгээр.Хоолны цагуудаа 1,5-3цагийн хооронд хэрэглэх хэрэгтэй.Зарим хүмүүс идэж чадахгүй хэцүү байвал массын уургаар 1-2 л хоолоо орлуулж болно.Энгийн хүн 2500калори өдөрт авах ёстой бол масс нэмэгчид 4000 буюу түүнээс дээш болгох хэрэгтэй.
Массын уураг авах боломжгүй эсвэл уургаа илүү үр дүнтэй болгомоор байвал өөрөө гэртээ хийх хэрэгтэй.

Жишээ нь уургаа нэг уудаг үедээ дээрээс нь 2 хоолны халбага самрын тос,2аяга жимсгэнэ,жимс ч байж болно,1-3аяга сүү,ингэхээр уурганы коктэйл дээр тань нэмэлтээр бараг 700 кал ороод ирнэ

Бэлтгэл

60 мин аас давуулах хэрэггүй.Удаан дасгал хийснээрээ илүү үр дүнтэй болно гэдэг нь домог.Яг л 60 мин маш сайн хүчний бэлтгэл хийх хэрэгтэй.За мэдээж кардио зэрэг гүйх,дээсдэх,дугуй унах зэргээс хол байх хэрэгтэй.
Долоо хоногт 3-6 явна түвшнээсээ хамаараад.Хэрвээ та эхлэн хичээллэгч бол 3 явах зүгээр.
Нойроо сайн авах хэрэгтэй.7-9цагийн нойроо тогтмол авч байх хэрэгтэй.Ингэхгүй дутуу аваад таргалалтад хүргэнэ.Гэхдээ энэ нь дагалдаад булчингийн массаа ихээр алддаг.Тэгэхээр хүсэх юм биш.Ямар ч үед нойроо сайн авч бай.

За тэгээд та дэглэмээ эхлээд эхний долоо хоногт л мэдэгдэнэ.Огт мэдэгдэхгүй байвал калори тань багадаад байна гэсэн үг.Тэгэхээр нэмэх хэрэгтэй.Харин нэмсэн жин чинь буцаад алга болоод байвал идэвхтэй хөдөлгөөн болох сагс,хөлбөмбөг,секс мөн ялгаагүй багасгах хэрэгтэй.

Эцэст нь хэлэхэд согтууруулах ундаа,гаазтай ундаа,дан уургийн бэлдмэлийг хэрэглэх,их давс амтлагч,их сахар хэрэглэх хэрэггүй.
Маш олон дэглэм хуваариудыг байдаг ч заавал аль нэгнийх нь яг дагуу явах шаардлагагүй.Маш олон хүнсний бүтээгдэхүүний сонголт байгаагаас та бүхэн өөрийн дуртай сонгож хоол болгон,хийж идэж болно.Гол нь дээр бичсэн өдөрт авах уураг,нүүрс ус,тос зэргээ сайн бодож 3 цагаас хэтрэлгүй хоолоо идэж байх хэрэгтэй.
Source: https://www.facebook.com/Hunnu.gym/


Re: Хэрхэн жин нэмэх, таргалах вэ?

#2
Масс нэмэх програм
1. Өдөрт идэх хоолны хэмжээгээ жирийн идэж байгаагаас 40-50% ихэсгэ. Өмнө нь нэг аяга эсвэл таваг иддэг бол үүнийгээ 1.5 дахин их болго.
Сайн нарийн калорын тооцохыг хүсвэл: өөрийнхөө жинг 24өөр үржүүлээд гарсан тоо дээр 50% нэм. Жишээ: 70 кг x 24 = 1680 -> 1680 x 1.5 = 2520 калор. Бэлтгэлтэй өдрөө 2520оос дор хаяж 300 калор илүү идээрэй (>2820 калор), бэлтгэлгүй өдөр дор хаяж (>2520 калор)
2. Макро шим тэжээлдээ сайн анхаарах хэрэгтэй. Ялангуяа бэлтгэл хийсний дараа нүүрс ус (гурилан бүтээгдэхүүнүүд, гоймон, төмс, будаа) уураг ихтэй хүнстэй (мах, өндөг, загас) хамт ахиухан идэх хэрэгтэй.
3. Бэлтгэл хийхдээ аль болох дааж чадах хүнд жингээр том булчинг (цээж, нуруу, хөл) 4 төрлийн дасгалаар тус тус ачааллал өгнө. Дасгал болгонд 6-8 давталттайгаар хийж чадах хамгийн хүнд жингээр 4 удаа. (4 дасгал, дасгал болгоныг 4 удаа 6-8 давталттайгаар). Жижиг булчинг (гарын хоёр, гурван толгойт булчингууд, мөр, шилбэ) 3 төрлийн дасгалаар 3 удаа 8-10 давталттайгаар.
Жишээ: 1. Цээж, мөр, гарын 3 толгой, 2. Нуруу, гарын хоёр толгой, хэвлий, 3. Хөл, мөр
4. Суплемэнтүүд (хэрэглэх заавал шаардлагагүй, гэхдээ хэрэглэхэд энэ үед тохироx): Креатин өдөрт 5 гр (бэлтгэлийн дараа уурагны нунтагтай хамт уух), массны уурагыг бэлтгэлийн дараа болон өдөр оройн хоолны завсар нэмэлт хоол болгож хэрэглэх, омега3 тос шархлаа дарах үе мөчөө хамгаалах, амрахад зориулж өглөө болон орой унтахын 3-5 грамм. Цайр (15-25 мг) болон магни (300 мг) өдөр болгон өдрийн хоолны үед.
Жишээ:
- Өглөө босоод 3-4 өндөг 10 грамм оливны тосонд хөнгөн гал дээр хайраад 3-4 зүсэм талхтай идэх. 2-3 грамм омега3
- Өдрийн хоол 200-300 грамм мах + 75-100 грамм будаа (хуурай жин) + 10 грамм олив тос + + цайр + магни
- Өдрийн хоолны дараа 2 гадил жимс + 100 гр массны уурагтай
- Бэлтгэлийн дараа 5 грамм креатин + 100 гр массны уурагтай
- Оройн хоол нүүрс ус болон уураг ихтэй хоол сайн идэх. Хуушуур, бууз, цуйван, будаатай хуурга, гоймонтой шөл гэх. Дор хаяж 150 грамм мах энэ хоолноос идэх.
- Орой унтахын өмнө томхон аяга тараг + 3 грамм омега3 тос
Амжилт залуусаа!

Image


Source: https://www.facebook.com/BayBilguun/
Post Reply

Return to “ФИТНЕС, БИЕ БЯЛДАР, ЭРҮҮЛ МЭНД, ХООЛЛОЛТ”

cron