Гэдэсний 6 булчин хэрхэн гаргах вэ? Sixpac

#1
Бид өдөр бүр л зурагт, сонин сэтгүүл, цахим ертөнцөөр өөрийн биеийг төгс хөгжүүлж чадсан, бусдад үлгэр дуриалал болж чадаж буй залуус бүсгүйчүүлийн зургийг хараад “Гоё юм аа” гэж санаашран суухаас илүүтэйгээр өөрсдөө зориг гарган оролдож үзэхийг төдийлөн хүсдэггүй. Дур булаам бие галбиртай байхын нэг үндэс нь гэдэсний 6 булчин байдгийг мэднэ л биз дээ. Тэгвэл яг одооноос эхлэхийг уриалж байна. Учир нь танд зориулж хялбар аргаар гэдэсний булчинтай болох хэдэн аргыг зааж өгье.

Image


1. Эрүүл хоолло
Хэрвээ та хоолны дэглэмээ өөрчилж чадахгүй бол булчинтай болно гэж зүүдлээд ч хэрэггүй. Хоолны дэглэм барих гэдгийг өдөржин юу ч идэхгүй байх гэж ойлгохгүй байхыг хүсье. Өглөө болон өдрийн ундыг тогтмол ууж, орой 18 цагаас өмнө хооллож, энэ цагаас хойш өлсөх мэдрэмжийг хөнгөхөн хоол хүнс буюу жимс таргаар хангах хэрэгтэй. Эхний хоёр долоо хоногийн турш танд хэцүү санагдаж болох ч яваандаа та энэ байдалд дасаж, зуршил болох болно. Ингэснээр эхний удаад таны биед ирэх өөрчлөлт нь биеийн жингийн масс буурна. Үүний хажуугаар хэвлийн дасгалыг хослуулан хийх нь хурдан хугацаанд өөрчлөлт ороход маш чухал нөлөө үзүүлдэг.

2. Бодисын солилцоогоо хурдасга
Өдөрт болж өгвөл 2-3 цагийн зайтай бага багаар хооллохыг зорих хэрэгтэй. Ингэснээр таны биед явагдах бодисын солилцооны явц хурдсаж, дасгалын явцад биед нөлөөлөх булчингийн үйл ажиллагаа ч үр дүнтэй явагдах болно.

3. Тэнцвэртэй хоолло
Та нүүрс ус багатай хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэдэг бол булчинтай болно гэж бодох хэрэггүй. Гэхдээ нүүрс ус багатай хоол хүнсийг бүх зүйлд муу гэж ойлгох хэрэггүй. Зүгээр л таны энергийн түвшинг хадгалахад нөлөө үзүүлдэг бөгөөд та дасгалаа хийхээ болиод ирмэгц буцаад хурдацтай таргалах, булчин сулрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Хэрвээ та нүүр ус багатай хоол хүнс хэрэглэх тохиолдол гарвал оройн 5 цагаас өмнө хэрэглэж байхыг зөвлөе.

4. Уургийг нөхөх
Уургийг дангаар нь хэрэглэх нь таны булчинг хөгжүүлээд байна гэж ойлгож болохгүй. Хоол хүнсэнд тахианы мах, бүх төрлийн загас, өндөг, холестрингүй сүү зэрэг нь таны биед хэрэгтэй уургийг нөхөж өгнө. Гэхдээ шаардлагатай гэвэл хажуугаар нь нэмэлт уураг хэрэглэж болно. Өдөрт лаазалсан туна загасыг будаатай, тахианы махыг төмс болон бусад төрлийн ногоо мөн өндөгтэй, эдгээр дээрээ перец болон улаан лоолийн соустай гэх мэтчилэнгээр идэхэд хангалттай.

Image


5. Кардиогоор өөхөө шатаа
Алхалт, гүйлт, усан сэлэлт, үсрэлт зэргээр идэвхтэй хөдөлгөөнөө хадгалж байгаарай. 4-5 сарын турш идэвхтэй кардио дасгалууд хийснээр хурдан хугацаанд хэвлийн булчин хөгждөг. Эхний удаад өглөөний цагаар жин хасах дасгалуудыг хийж, дараа нь 30 минутын турш кардио дасгал хийх нь дасгалын үр дүнг төгс болгодог. Өдрийн ихэнх цагийг ажлын ширээний ард өнгөрөөх хэдий ч биеийн идэвхтэй хөдөлгөөнийг байнга бий болгож байгаарай. Тухайлбал: та ширээний ард сууж байхдаа хэвлийн булчинг чангалах, суллах, алхаж байхдаа хэвлийн булчинг тогтмол чангалах, нуруугаа цэх байлгах, алхалт хоорондын зайгаа уртасгаж өгзөгний булчинг чангалж алхах зэргээр хөдөлгөөний идэвхитэй байгаарай.

6. Хүндийн өргөлтөөр булчингаа хөгжүүл
Зарим залуусыг зөвхөн хүндийн өргөлт л гайхалтай хэвлийн булчинтай болоход нь хүргэдэг. Ямарваа нэгэн дасгал зүрхний хэмнэл болоод өөх шатаах процессыг нэмэгдүүлдэг юм. Танд ойлгуулах гээд буй санаа нь 4 долоо хоногт өдрийн 45-60 минутын турш тууштай дараах дасгалуудыг хийснээр жин хаяхаас гадна гэдэсний булчин гайхалтай хөгжих боломжтой юм.

Даваа гараг- Цээж болон 3 толгойт булчин хөгжүүлэх өргөлт
Мягмар гараг- Мөрний булчин хөгжүүлэх өргөлт
Лхагва гараг- Өнжих
Пүрэв гараг- Өвдөг болон шилбэний булчин хөгжүүлэх өргөлт
Баасан гараг- Нуруу болон хоёр толгойт булчинг хөгжүүлэх өргөлт
7. Хэвлийн булчин хөгжүүлэх

Хэвлийн булчин хөгжүүлэх дасгал хийхгүйгээр хэвлийн булчин хөгжихгүй. Мөн дээрх 6 зөвлөмжийг байнга санаж явах хэрэгтэй. Дасгал эхлэгчид хамгийн энгийн дасгалаас эхлэхийг сануулж байна. Кранч төрлийн дасгал буюу зурагт үзүүлсэн дасгалыг түлхүү хийх хэрэгтэй. Хэвлийн булчинд нөлөөлөх ерөнхий дасгалууд: Decline Sit Ups, Roman Chair Lifts, Weight Crunches, Leg Pull-Ins and Weighted Ab Machines зэрэг дасгалууд багтана.

Image


Гэдэсний булчин хөгжүүлэх эдгээр 7 арга нь танд тус болно гэдэгт итгэлтэй байна. Ихэнх хүмүүс дасгалын дундуур шантрах тохиолдол их байдаг тул эцсийн үр дүнг нь гартал та тууштай хичээллээрэй. Танд амжилт хүсье.

Source : http://onefit.mn/blog/


Re: Гэдэсний 6 булчин хэрхэн гаргах вэ? Sixpac

#2
ХЭВЛИЙН ДАСГАЛ: ХЭВЛИЙН БУЛЧИН ГАРАХГҮЙ БАЙГАА 6 ШАЛТГААН

Image


Фитнес клубт өчнөөн цаг хэвлийн дасгал хийгээд байгаа хирнээ хэвлийн булчин чинь гарахгүй байна уу? Та ямар нэгэн алдаа гаргаад байгаа юм биш биз! Тэгвэл танд хэвлийн булчин гарахгүй байх 6 шалтгааныг танилцуулъя.

Товойн харагдаж байгаа хэвлийн булчин бол эрүүл, хүчтэй бие махбодийн билэг тэмдэг гэж эртний Грекчүүд болон Ромчууд үздэг байжээ. Зевс, Посайдэн болон Геракл зэрэг бурхадыг зургаан булчинлаг хэвлийтэй дүрсэлсэн байдаг нь бурхдын мөнхийн төгс төгөлдөр байдал, хүч чадлыг илэрхийлсэн нь тэр юм. Өнөө цагийн интернетийн эрин үед хүчирхэг биетэй байх нь ид шидийн хүчийг илтгэхгүй ч нэр хүндийн билэг тэмдэг болжээ. "300" гэдэг киног үзсэний дараа фитнес клуб руу яаран яваагүй хүн гэж байгаагүй байх аа!

Зургаан булчинлаг хэвлийтэй байх супер гоё ч ийм хэвлийтэй болох амар бишээ. Бэлтгэл бүрийн дараа хэвлийн таталт хийгээд байхад олигтой үр дүн гарахгүй байгаа бол та энд дурдсан алдаануудын аль нэгийг гаргаад байгаа байж магадгүй. Хэвлийн булчин хэлбэржихгүй байх 6 шалтгаан, түүнийг яаж шийдэх тухай!

1. Таны хэвлийн хана дэндүү их өөхөн давхраатай байна уу.

Зургаан булчинлаг хэвлийтэй болоход хамгийн чухал зүйл бол хүчтэй хэвлий биш, харин биеийн өөх бага байх юм. Хэрвээ таны хэвлийн хэсэг дэндүү их дотор өөхтэй бол хичнээн ч цаг гэдэсний таталт эсхүл хөл өргөлт хийгээд нэмэргүй, таны хэвлий зургаан булчинтай болохгүй.

Ийм тохиолдолд, хэвлийн булчин хэлбэржүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх. Хэвлийний хувьд дасгал бол зөвхөн нэг л хэсэг – биеийн өөхний хэмжээг буулгах ухаалаг хоолны дэглэм маш чухал – ингэж байж та хэвлийгээ олж харах болно. Ухаалаг хоолны дэглэмгүй бол фитнес клубт дасгал хийж байгаа нөр их хөдөлмөр чинь салхинд хийснэ. Тэгэхээр цуйвангаа болиод арай илүү эрүүл хоол сонгоод үзээрэй.
Image


2. Та хангалттай олон янзаар хэвлийн дасгалууд хийхгүй байна уу.

Ихэнх хүмүүс хэвлийг их биеийн голд байрлах жижигхэн хатуу хэсгүүд гэж боддог. Гэвч булчингийн систем яг үнэндээ маш нарийн төвөгтэй юм. Хүний хэвлийн хана нь rectus abdominus буюу зургаан булчин, түүний хоёр талаар байрлах дотор болон гадар булчингаас бүтдэг. Мөн serratus anterior буюу хавирганы дээд хэсгийн булчинг хэлж болно. Бодибилдингийн тамирчид энэ булчингаа их хөгжүүлсэн байдаг.

Image


Эдгээр булчингууд нь их биеийг хөдөлгөх, сунгах, эргүүлэх үүрэгтэй байдаг. Хамгийн гол нь эдгээр булчингууд нь бие хөдөлж байхад их биеийг тогтвортой байлгах үүрэгтэй. Хэрвээ та зөвхөн гэдэсний шахалт хийгээд байвал энэ булчингууд бусад чиглэлээр хөгжих боломжийг нь хаана гэсэн үг. Биеийн бусад булчинтай адилхан хэвлийн булчинг төрөл бүрийн өнцөг, чиглэлээр дасгал хийвэл хэвлийн булчин маш сайн товойж гардаг байна.

3. Та хангалттай хэмжээгээр дасгалаа хүндрүүлэхгүй байна уу.

Сүүлийн үед хэвлийн дасгалыг маш олон удаагийн давтамжтай хийх хэрэгтэй гэдэг сонин моод гараад байгаа. Зарим хүмүүс бүр 500 удаагийн давтамжтай хийдэг гэнэ. Хэрвээ та өндөр тэсвэр шаарддаг, хэвлийнд тусгайлсан спортоор хичээллээгүй л бол ингэж олон удаагийн давтамжаар хийх хэрэггүй. Хэвлийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд биеийн бусад булчингийн адил өдөөх хэрэгтэй. Гарын хоёр толгойт булчинг хамгийн сайн хөгжүүлэхийн тулд 500 удаагийн давтамжаар хийх үү? Үгүй л байх.

Эхлээд хэвлийн дасгалыг хүндрүүлэгчтэй хийвэл бусад булчинтай адилхан хөгжинө. Мөн давталтын тоог бэлтгэл хийх бүртээ өөрөөр хий. Жишээ нь, нэг удаагийн бэлтгэл дээр өөрийн биеийн жингээр хийх хэвлийн дасгалыг 15-30 удаагийн давталттай, дараагийн удаагийн бэлтгэл дээр давталтын тоог 8-12 болгож бууруулна, гэхдээ хэвлий дээрээ хүндийн диск тавина. Бэлтгэл бүр дээр хүндийн түвшинг нэмээд явна.

4. Та зөвхөн өөхөө л арилгах гэж үзээд байна уу.

Та биеийнхээ аль нэг хэсэгт илүү их дасгал хийснээр тэр хэсгийн өөхийг арилгаж чадахгүй. Хэрвээ хэн нэгэн хүн танд хэвлийн дасгал хийвэл гүзээ арилна гэж хэлсэн бол тийм боломжгүй гэдгийг түүнд хэл. Хэвлийнээс өөх арилгах цорын ганц шалгарсан арга бол кардио дасгал, хоолны дэглэм, хүчний дасгал гурвыг хослуулж байж бүх биеийн өөхийг аажмаар шатаах арга юм.

Харамсалтай нь хэвлийн өөх хамгийн сүүлд арилж, хамгийн түрүүнд бий болдог. Хэвлийн өөх таны хэвлийд уйгагүй орогнож байгаа нь хоолны дэглэм барих, дасгал хийхэд үнэхээр урам хугалдаг. Хамгийн гол нь тууштай байх шүү. Хэвлийн булчингаа гаргахад хэдэн сар бүү хэл, хэдэн жил ч болж магадгүй, гэхдээ та гал тогооны өрөөндөө ухаалаг байж чадвал та яваандаа үр дүнг нь үзэх болно.

5. Та өдөр болгон хэвлийн дасгал хийгээд байна уу.

Энэ бол эмзэг сэдэв. Яагаад гэвэл маш олон бодибилдингийн тамирчид өдөр болгон, бэлтгэл болгоны дараа хэвлийн дасгал хийдэг. Гэхдээ, тэд бол хэвлийгээ олон жилийн турш хөгжүүлж байгаа тамирчид. Тэдний хийдэг зүйлс заримдаа жирийн бидний хувьд тийм ч сайн арга биш байж болно. Суулт, өргөлт, шахалт гээд бусад төрлийн дасгалуудыг хийж байхад хэвлий ч бас ажиллаж л байдаг, тийм учраас долоо хоногт нэг удаа их биеэ амрааж байх нь тустай. Та шууд хэвлийн дасгал хийхгүй байгаа ч зарим төрлийн дасгалууд хэвлийг өдөөж байдаг.

Долоо хоногт 2-3 удаа хэвлийн дагнасан дасгалыг хийх нь сайн үр дүнтэй. Хэвлий хөгжиж, хүчтэй болох тусам хэвлийн дасгалын үргэлжлэх хугацааг багасгаж, бэлтгэл болгон дээр хийж болно.

6. Та хоолны дэглэмээ ойрхон ойрхон солиод байна уу.

Хэвлийн булчингаа гаргахын тулд маш олон хүмүүс богино хугацааны хоолны дэглэм барьдаг. Жишээ нь: тэмцээний өмнө хоолны нарийн дэглэмд ордог. Гэвч, тэмцээн дуусмагц эсхүл хоолны дэглэмийн хугацаа дуусахад буцаад л янз бүрийн хоол идэж эхэлж, кардио дасгал хийхээ болж, хэвлийн зургаан булчингаа алддаг. Тиймээс богино хугацааны хоолны дэглэм, замбараагүй хооллолтоос аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.

Дээр хэлсэнчлэн, хамгийн чухал нь тууштай байх шүү, тууштай байвал зургаан булчингийн нууцыг олоход амахан. Та фитнесийг өөрийн амьдралын хэв маяг, зуршил болгох хэрэгтэй. Хэрэв та хоолондоо тууштай анхаарч, бэлтгэл дасгалаа эрч хүчтэй тууштай хийгээд байвал таны хэвлийн зургаан булчин хэдэн долоо хоногоос ч илүү удаан хугацаагаар хадгалагдана. Өөхгүй, булчинлаг, галбирлаг, чанга сайхан биетэй байвал та хэзээ л бол хэзээ сэлфидээд байхад урамтай шүү!

Эх сурвалж: http://www.bodybuilding.com/content/ab- ... b_training
Source: http://onefit.mn/blog/
Post Reply

Return to “ФИТНЕС, БИЕ БЯЛДАР, ЭРҮҮЛ МЭНД, ХООЛЛОЛТ”

cron